Exercices pour pectorale : connaissez-vous le plus efficace ?
La croissance des muscles pectoraux est un objectif fastidieux et un entraînement bien structuré à atteindre.
Dans l’article, nous clarifions l’anatomie qui compose ce district musculaire, regroupant les meilleurs exercices pectoraux avec et sans équipement, à inclure dans votre entraînement de routine dans le but de gagner de la force et l’hypertrophie.
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ENTRAÎNEMENT POUR L’HYPERTROPHIE DES MUSCLES PECTORAUX
La stimulation maximale des muscles pectoraux (petits et grands pectoraux, sous-clavieux) résulte de l’exécution de mouvements de pression ou de distension. Ceci est possible à la fois par des exercices qui impliquent une implication multi-articulaire, et par des exercices mono-articulaires.
En outre, comme nous l’avons vu précédemment, la stimulation des muscles de la poitrine provient également du mouvement d’autres muscles appartenant aux membres supérieurs. Ceux-ci comprennent des exercices caractérisés par l’adduction et l’extension du coude et l’implication de la zone sterno-costale. Nous parlons d’exercices de banc-presse avec des haltères ou des haltères, mais aussi des exercices avec des bandes élastiques.
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Il faut se rappeler que pour que la croissance musculaire se produise, une augmentation progressive des charges externes ou internes que vous allez utiliserest nécessaire. Veillez à ne pas augmenter fortement l’intensité et la difficulté de mouvement, car cela peut augmenter le risque de blessures.
Gardez à l’esprit que, pour atteindre l’hypertrophie musculaire, l’entraînement n’est pas le seul facteur à prendre en compte. Pour qu’il y ait une augmentation hypertrophique du muscle, il est nécessaire que la synthèse des protéines se produit dans les cellules musculaires.
Ce processus est également influencé par le type de régime que vous allez suivre, qui doit être riche en protéines, mais en même temps ne devrait pas aller à éliminer ou réduire le régime alimentaire. macronutriments nécessaires pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme.
À cet égard, il est essentiel de ne pas éliminer les glucides, sans lesquels la croissance musculaire ne pourrait pas avoir lieu parce que ces derniers donnent l’apport en glycogène nécessaire. En outre, il est important de compléter la perte de vitamines et de minéraux due à un entraînement long et intense, en consommant beaucoup de légumes et en introduisant beaucoup de liquides.
Maintenant que vous connaissez les règles pour commencer ce type de chemin de croissance hypertrophique des muscles de la poitrine, nous allons découvrir les meilleurs exercices thoraciques que vous pouvez intégrer dans votre entraînement.
EXERCICES POUR L’ENTRAÎNEMENT PECTORAL AVEC ET SANS de la formation des muscles pectoraux, avec une brève explication des principaux exercices pour essayer à la fois avec et sans outils.
PUSH UP POUR PECS
Les push-ups pour dossard peuvent être effectués n’importe où et ne nécessitent aucun type d’outil. Ils ont de nombreuses variantes, qui peuvent être adoptées en fonction de votre niveau de formation et donc de la difficulté souhaitée. Voici les modes d’exécution pour la version standard des push ups.
Exécution :
- — placés en planche, les mains à distance des épaules, les bras tendus et les pieds réunis. Assurez-vous de ne pas arquer votre dos et de garder une ligne droite de la tête aux pieds ;
- — vous contractez les muscles abdominaux, et expirez lentement plie vos bras. Lentement et avec contrôle jusqu’au sol, venant toucher le sol ;
- — soulevez à nouveau, va étendre vos bras.
Répétitions :
Composez 15 répétitions pour 3 ensembles.
ENTRAÎNER LES MUSCLES PECTORAUX AVEC ÉLASTIQUE
Exécution :
- — Pour commencer l’exercice, placez la bande élastique avec des poignées autour d’un poteau ou au moins une surface stable ;
- — commencer l’exercice en position debout, avec les pieds bien espacés à la largeur des hanches ou l’un devant l’autre (comme pour simuler une marche) ;
- — Saisissez les poignées de l’élastique en amenant les bras sur les côtés, les paumes étant orientées vers l’intérieur. Assurez-vous que vos mains ne dépassent pas la hauteur des épaules et que les coudes sont légèrement pliés ;
- — effectuant des mouvements lents, poussez vos mains vers l’avant, étirant vos bras ;
- — replacez lentement les bras à la position de départ. Assurez-vous de ne pas franchir la ligne des épaules avec vos bras.
Répétitions :
Dépliez 15 fois pour 3 répétitions.
ENTRAÎNER LES MUSCLES PECTORAUX AVEC UNE BARBELLE ET UN BANC PLAT
Exécution :
- — Pour commencer l’exercice positionné sur le banc avec vos pieds fermement sur le sol et le dos neutre (l’haltère doit être directement au-dessus de vos yeux) ;
- — saisir la barre avec les paumes vers l’avant et les pouces enroulés autour de la barre, déplacer la barre à la position de départ, les bras tendus vers le haut ;
- — amener la barre perpendiculaire à la ligne de l’épaule ou au haut de la poitrine, en gardant les coudes et les poignets droits ;
- — inspirer et plier les coudes pour ne pas toucher la poitrine ;
- — puis expirez et poussez la barre de nouveau vers le haut, en gardant vos poignets droits et en arrière dans une position neutre.
Répétitions :
Effectuez le mouvement 15 fois pour 3 répétitions.
EXERCICE POUR LES PECTORAUX AVEC DES HALTÈRES
L’ une des raisons pour lesquelles effectuer des exercices thoraciques avec des haltères réside dans la complexité accrue — et donc l’intensité — qui donne à l’exercice grâce à l’utilisation de cet outil. En fait, les haltères sont plus difficiles à contrôler que les haltères, et les deux côtés du corps sont trouvés pour travailler de manière indépendante.
Cela signifie que vous avez besoin d’une grande concentration pour effectuer l’exercice correctement. En outre, les haltères vous permettent d’effectuer des mouvements plus variés que ceux accordés par l’haltère ou d’autres outils, conduisant ainsi à la possibilité de stimuler certains muscles plus spécifiques.
Pour cet exercice poitrine haute, vous aurez besoin d’un banc incliné et de deux haltères.
Exécution :
- — prenez un haltère pour chaque main et allongez-vous sur un banc incliné, tenant vos pieds fermement sur le sol ;
- — appuyez sur les épaules, la tête et les fesses sur le banc, en veillant à ce qu’ils ne se détachent pas du banc et que votre dos ne dépasse pas ;
- — apporter des haltères près de la poitrine et des aisselles, en gardant les paumes face au sol ;
- — expirant, vous contractez les muscles abdominaux et soulevez lentement les haltères directement au-dessus de la poitrine et en gardant vos bras à la largeur des épaules ;
- — inhaler, abaisse lentement les haltères en faisant un mouvement d’arc vers l’extérieur, jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur de la poitrine ;
- — répétez le mouvement de l’arc de manière miroir, en ramenant cette fois les haltères vers le haut.
Répétitions :
Effectuez ce mouvement 15 fois pour 3 répétitions.
ÉTIREMENT DU SEINAGE
La phase d’étirement (ainsi que celle du repos), est tout aussi importante que l’entraînement. Il est donc important de vous assurer d’inclure au moins un exercice d’étirement pour ce district musculaire à la fin de votre entraînement.
Exécution :
- — placé près d’un mur avec le côté droit du corps et laisser un espace de quelques centimètres entre vous et le mur ;
- — à ce stade faire une profonde inhalation et lorsque vous expirez, tenez votre ventre et étirez votre bras droit vers l’arrière ;
- — posez votre main sur le mur et tournez lentement le torse vers l’extérieur, jusqu’à ce que vous sentiez le muscle de l’ pendant environ 30 secondes. Dépliez lentement la position et — respirez toujours — répétez l’opération du côté opposé.
Dans cet article, nous vous avons donné plusieurs exemples d’exercices pectoraux que vous pouvez faire à la maison ou dans la salle de gym. Comme vous pouvez le voir, vous pouvez aller pour former les muscles pectoraux de différentes façons, à partir d’exercices du corps libre (tels que push up), jusqu’à des exercices à effectuer avec l’utilisation d’outils.
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